러닝 심박수·페이스 조절이 중요한 이유

러닝을 오래, 더 건강하게 즐기기 위해 가장 중요한 두 가지는 바로 ‘심박수’와 ‘페이스 조절’입니다. 달릴 때 심박수를 무시하거나 페이스 조절 없이 질주하면 오히려 체력 손실이 커지고, 부상 가능성도 올라가게 됩니다.

러닝 중 심박수란?

심박수는 1분 동안 심장이 뛰는 횟수로, 운동 강도를 판단하는 핵심 지표입니다. 러닝 중 심박수를 모니터링하면 자신의 현재 상태를 실시간으로 파악할 수 있으며, 과훈련 또는 부하 부족을 예방할 수 있습니다.

심박수 구간을 알고 트레이닝하면, 목적에 따라 러닝 강도를 조절할 수 있습니다.

초보 러너는 무작정 빠르게 달리다 지치거나, 오버페이스로 부상을 입는 경우가 많습니다. 적정 페이스는 심박수와 연계되어 있어, 자신에게 맞는 속도를 유지해야 꾸준한 운동이 가능합니다.

가장 정확한 방법은 가슴에 착용하는 심박 벨트이지만, 최근에는 스마트워치(갤럭시워치, 애플워치, 가민 등)로도 비교적 정확하게 측정 가능합니다. 심박수 최대치 계산 공식: 220 – 나이로 대략적인 기준을 잡을 수 있습니다.

러닝 초보라면 다음과 같이 러닝 페이스를 설정해보세요.

RPE(운동 자각 강도)는 기계 없이 운동 강도를 체크하는 방법입니다. 대화가 가능한 수준은 Zone 2~3, 말이 끊기면 Zone 4 이상으로 판단할 수 있습니다. RPE 1~10 점수로 자신의 컨디션을 파악하면 유용합니다.

마라톤을 목표로 한다면 70~80% 구간(Zone 3)을 메인으로 구성하되, 주 1~2회는 Zone 2 장거리 러닝과 Zone 4 템포런을 포함하는 것이 좋습니다. 중요한 건 회복도 훈련이다는 점입니다.

갑자기 심박수가 올라가는 경우, 페이스를 낮추고 호흡을 깊게 하며 수분 보충과 보폭 조절이 필요합니다. 음악 속도를 줄이거나 주변을 분산시켜 긴장도를 낮추는 것도 효과적입니다.

Strava, Nike Run Club, 가민 코넥트 등 앱을 사용하면 심박수 + 페이스 + 경로 + 고도까지 분석할 수 있어, 트레이닝 패턴을 파악하는 데 매우 유용합니다.

목표 구간을 설정한 후 20~30분 동안 해당 구간을 유지하는 연습을 주 1회 반복하면 심박수 인지능력이 향상되어 페이스 조절이 더 쉬워집니다.

러닝에서 심박수와 페이스 조절은 단순한 선택이 아니라, 장기적으로 지속 가능한 운동 루틴을 만드는 핵심입니다. 자신의 심장을 이해하고, 페이스를 조절할 줄 알게 되면 러닝은 훨씬 더 즐겁고 건강한 활동이 됩니다.