계단 오르기 vs 내려가기, 승자는?
계단 오르기가 힘든 건 당연한데, 내려가기도 의외로 다리가 후들거린 경험 있으시죠? 과연 어떤 게 더 힘들고, 어떤 게 운동 효과가 좋을까요? 과학적으로 분석해 보겠습니다.
숨은 진실: 내려가기가 근육에 더 힘들다!
편심성 수축 (Eccentric Contraction)
계단을 내려갈 때 허벅지 근육은 늘어나면서 힘을 쓰는 ‘편심성 수축’을 합니다. 이 수축 방식이 근육에 2~3배 더 큰 부하를 줍니다.
왜 오르기가 더 숨찬가요?
오르기는 심폐 기능(유산소)을 주로 사용하고, 내려가기는 근력(무산소)을 주로 사용합니다. 그래서 오르기는 숨이 차고, 내려가기는 다리가 떨립니다.
계단 오르기 vs 내려가기 비교
| 항목 | 계단 오르기 | 계단 내려가기 |
|---|---|---|
| 칼로리 소모 | 높음 (0.17kcal/계단) | 낮음 (0.05kcal/계단) |
| 심폐 운동 | ★★★★★ | ★★ |
| 근육 부하 | 보통 | 높음 (2~3배) |
| 근육 손상 | 적음 | 많음 (근육통 유발) |
| 무릎 부담 | 체중의 3.5배 | 체중의 5~7배 |
| 주요 운동 효과 | 심폐 지구력 | 근력 강화 |
| 혈당 조절 | 효과적 | 더 효과적 (연구 결과) |
놀라운 연구 결과
내려가기가 혈당 조절에 더 효과적
오스트리아 연구팀에 따르면, 계단 내려가기 운동이 오르기보다 혈당과 중성지방 수치를 더 효과적으로 낮췄습니다.
근육 강화에는 내려가기
편심성 수축이 근육 성장에 더 효과적입니다. 헬스장에서 천천히 무게를 내리라는 이유도 이것 때문입니다.
다이어트에는 오르기
칼로리 소모는 오르기가 약 3배 높습니다. 체중 감량이 목적이라면 오르기에 집중하세요.
무릎 건강, 어떤 게 더 안전할까?
충격 비교
- 평지 걷기 – 체중의 1~1.5배
- 계단 오르기 – 체중의 3~3.5배
- 계단 내려가기 – 체중의 5~7배
무릎이 안 좋다면?
내려가기가 무릎에 훨씬 부담이 큽니다. 관절이 약하다면 오르기만 하고, 내려올 때는 엘리베이터를 이용하세요.
목적별 계단 운동 가이드
다이어트가 목적이라면
- 계단 오르기 위주
- 빠른 속도로 10~15분
- 일주일 5회 이상
근력 강화가 목적이라면
- 계단 내려가기 포함
- 천천히 한 계단씩
- 쉬는 날 충분히 (근육통 회복)
혈당 관리가 목적이라면
- 식후 30분에 계단 운동
- 오르기 + 내려가기 병행
- 하루 10~15분
올바른 계단 오르내리기 자세
오르기
- 발 전체로 디디기 (발끝만 X)
- 상체 살짝 앞으로
- 무릎이 발끝을 넘지 않게
내려가기
- 천천히, 충격 흡수하듯
- 무릎을 살짝 굽힌 상태 유지
- 난간을 가볍게 잡아도 OK
결론
계단 오르기는 심폐 운동과 칼로리 소모에, 내려가기는 근력 강화와 혈당 조절에 효과적입니다. 목적에 맞게 선택하되, 무릎이 약하다면 내려가기는 주의하세요!