러닝 초보 페이스 잡는 법이 궁금하신가요? 처음 달리기 시작하면 너무 빨리 뛰다 금방 지쳐서 포기하기 쉬워요. 이 글에서 러닝 초보 페이스 잡는 법과 오래 달리는 비결을 알려드릴게요.
초보가 빠지는 함정
대부분의 초보는 너무 빨리 뜁니다. 1km도 못 뛰고 숨이 차서 멈춰요.
빨리 달려야 운동이 된다고 생각하지만, 초보에겐 천천히 오래가 더 좋아요.
무리하면 부상 위험도 높아지고, 달리기가 싫어져서 포기하게 돼요.
대화 페이스
가장 쉬운 기준: 대화할 수 있는 속도로 뛰세요.
옆 사람과 짧은 문장으로 대화가 가능하면 적당한 페이스예요.
숨이 너무 차서 말이 안 나오면 너무 빠른 거예요. 속도를 줄이세요.
심박수 기반 페이스
스마트워치가 있다면 심박수로 페이스를 관리할 수 있어요.
초보 유산소 운동 권장 심박수: 최대 심박수의 60~70%.
최대 심박수 계산: 220 – 나이. 30세라면 220-30=190, 60~70%는 114~133 bpm.
km당 페이스
초보 권장 페이스: km당 7~8분 이상. 빠른 걸음보다 살짝 빠른 정도.
처음엔 km당 8~9분도 괜찮아요. 완주하는 게 중요하지, 속도가 중요한 게 아니에요.
몇 주 지나면 자연스럽게 빨라져요. 조급해하지 마세요.
걷기-달리기 번갈아 하기
처음부터 계속 뛰려 하지 마세요. 걷기-달리기를 번갈아 해도 돼요.
예: 3분 달리기 + 1분 걷기. 이걸 5~6회 반복.
체력이 올라가면 달리기 시간을 늘리고 걷기를 줄여요.
천천히 시작, 마지막에 여유
달리기 시작 1~2km는 의도적으로 천천히 뛰세요. 몸을 워밍업하는 시간이에요.
끝날 때도 여유 있어야 해요. 마지막에 완전히 지치면 다음에 달리기 싫어져요.
목표는 “또 뛰고 싶다”는 느낌으로 끝내는 거예요.
일정한 페이스 유지
처음엔 빠르게, 나중에 느려지는 패턴은 피하세요.
일정한 페이스로 달리는 연습이 중요해요. GPS 워치가 도움이 돼요.
오르막에서 너무 힘내면 내리막에서 회복이 안 돼요. 구간별로 조절하세요.
호흡법
초보에게 흔한 문제: 숨을 제대로 못 쉼.
코로 들이쉬고 입으로 내쉬기, 또는 입으로 둘 다 해도 괜찮아요.
리듬을 만드세요. 3발에 숨쉬기, 4발에 숨쉬기 등 본인에게 맞는 패턴을 찾으세요.
체력 점진적으로 늘리기
매주 10% 이상 늘리지 마세요. 급격한 증가는 부상 원인.
이번 주 3km 뛰었으면, 다음 주는 3.3km. 천천히 늘리세요.
몸이 적응하는 시간이 필요해요.
체크리스트
러닝 초보 페이스 팁
- 대화 가능한 속도 유지
- km당 7~8분 이상으로 시작
- 걷기-달리기 번갈아 하기
- 시작 1~2km는 천천히
- 매주 10% 이상 늘리지 않기
비교표
| 단계 | 페이스 | 달리기:걷기 |
|---|---|---|
| 완전 초보 | km당 8~9분 | 1:1 또는 2:1 |
| 한 달 후 | km당 7~8분 | 4:1 |
| 세 달 후 | km당 6~7분 | 계속 달리기 |
자주 묻는 질문
너무 느리면 운동이 안 되는 거 아닌가요?
아니요. 느린 페이스도 훌륭한 유산소 운동이에요.
천천히 뛰면 지방을 연료로 사용하고, 심폐 지구력이 길러져요.
빠르게 뛰는 건 기초 체력이 쌓인 후에 해도 늦지 않아요.
5km 완주하려면 얼마나 걸리나요?
사람마다 다르지만, 꾸준히 하면 4~8주 안에 가능해요.
걷기-달리기 방식으로 시작해서 점점 달리기 비중을 늘리세요.
조급해하지 말고 본인 속도로 진행하세요.
실전 팁
팁
러닝 앱(나이키 런 클럽, 스트라바 등)을 사용하면 페이스 관리가 쉬워요.
음악 들으면서 뛰면 자기도 모르게 빨라져요. BPM 150~160 정도 음악이 적당해요.
아침 공복 러닝은 페이스 조절 연습에 좋아요. 에너지가 적어서 자연스럽게 천천히 뛰게 돼요.
마무리
러닝 초보 페이스 잡는 법은 대화 가능한 속도, km당 7~8분 이상, 걷기-달리기 번갈아 하기, 점진적으로 늘리기입니다. 천천히 꾸준히 하면 어느새 오래 달릴 수 있게 됩니다. 오늘부터 시작해보세요!
러닝 초보 페이스 잡는 법 참고 출처: 한국스포츠정책과학원, 러너스월드