마라톤·러닝 중에 가장 흔하게 만나는 불편이 옆구리 통증(Exercise-Related Transient Abdominal Pain, ETAP)입니다. 러너의 70% 이상이 한 번 이상 경험하며, 특히 초보·식후 운동·격렬한 페이스에서 자주 발생합니다. 통증의 정확한 원인은 학계에서도 합의가 완전히 되지는 않았지만 횡격막 자극·복부 인대 긴장·내장 흔들림·식후 소화 미완료·자세 불안이 복합적으로 작용합니다. 이 글은 옆구리 통증의 5대 원인·즉시 대처법·예방 호흡·코어 강화·식사 타이밍·재발 방지까지 한 번에 정리합니다.
ETAP — 옆구리 통증의 정식 명칭
마라톤·러닝 중 옆구리에 찌르는 듯한 통증을 의학용어로는 ETAP(Exercise-Related Transient Abdominal Pain)이라고 부릅니다. 운동 관련 일과성 복통으로 번역되며, 운동 중 일시적으로 발생하고 휴식하면 사라지는 양성 통증. 러너의 70%·수영선수의 50%·자전거 선수의 30%가 한 번 이상 경험. 응급 의료 개입이 필요한 경우는 매우 드물지만 시즌 기록·완주에 큰 방해.
주로 우측 vs 좌측 — 어느 쪽이 흔한가
옆구리 통증은 우측 70%·좌측 20%·양쪽 10% 비율로 우측이 압도적. 이유는 간이 우측에 위치해 운동 중 복강 내 무게가 우측에 쏠리고, 횡격막이 간 위쪽에서 더 자주 자극되기 때문이라는 가설이 우세. 좌측은 비장 부근에서, 양쪽은 횡격막 전반 자극으로 추정.
5대 원인 — 의학적 가설
| 원인 | 매커니즘 |
|---|---|
| 횡격막 자극 | 호흡과 발 디딤이 동조되어 자극 |
| 복부 인대 긴장 | 간·위·비장이 흔들리며 인대 당김 |
| 식후 소화 미완료 | 위·간이 소화 중 흔들려 자극 |
| 척추·자세 불안 | 코어 약화로 내장 안정성 ↓ |
| 혈류 변동 | 운동 중 횡격막 혈류 일시 ↓ |
1. 호흡 리듬 — 동조 깨기
오른발 디딤과 날숨이 매번 같이 떨어지면 우측 횡격막이 반복적으로 자극받아 통증 발생. 해결: 3:2 또는 5:3 호흡 리듬으로 발 디딤과 호흡을 비대칭으로 만들어 자극 분산. 즉, 3스텝 들숨·2스텝 날숨이면 매번 다른 발에서 날숨이 시작.
2. 즉시 대처 — 4단계
- 속도 30~50% ↓ — 멈추지 말고 천천히
- 심호흡 — 천천히 들이쉬고 길게 내쉼
- 통증 부위 가볍게 누름 — 복부 압박 + 굽힘
- 들숨에 멈추기·날숨에 풀기를 3~5회 반복
1~3분 안에 대부분 완화. 통증이 30분 이상 지속·심해지면 즉시 운동 중단 + 의료 평가.
3. 식사 타이밍 — 운동 2~3시간 전
식후 소화가 완료되지 않은 상태에서 격렬한 운동을 하면 위·간이 흔들리며 복강 내 압력 ↑. ETAP 발생률 2~3배 ↑. 권장 간격:
| 식사 종류 | 운동 전 간격 |
|---|---|
| 큰 식사(밥·국·고기) | 3~4시간 |
| 중간 식사(빵·샐러드) | 2~3시간 |
| 가벼운 간식(바나나·요거트) | 30분~1시간 |
| 물 | 운동 직전~중간 |
| 스포츠 음료(고당) | 운동 30분 전 자제 |
특히 고당 음료·과일주스는 위 비움이 늦어 ETAP 위험 ↑. 운동 직전엔 물만.
4. 코어 강화 — 예방의 핵심
복근·요방형근·골반저 근육이 약하면 내장 안정성 ↓로 흔들림 ↑. 매주 2~3회 코어 강화 루틴:
- 플랭크 — 30~60초 × 3세트
- 사이드 플랭크 — 좌우 30초씩
- 버드독 — 10회 × 3세트
- 데드 버그 — 10회 × 3세트
- 러시안 트위스트 — 20회 × 3세트
4~6주 누적 시 ETAP 발생 빈도가 통계적으로 ↓.
5. 자세 — 상체 곧게·복부 활성
러닝 중 상체가 앞으로 쏠리면 복부 압력 ↑·횡격막 자극 ↑. 가슴 들고·어깨 뒤로·코어 살짝 활성이 정자세. 피로해지면 자세가 무너지고 ETAP 위험 ↑.
6. 수분 — 적정 + 점진적
한 번에 큰 양의 물·스포츠 음료를 마시면 위가 부풀어 ETAP 위험 ↑. 운동 30분 전 250ml + 운동 중 15분마다 100~150ml 분할 섭취. 1시간 미만 운동에선 일반 물이면 충분.
7. 워밍업 — 5분 점진적 페이스
처음부터 빠른 페이스로 시작하면 복강이 적응할 시간 없이 흔들림 ↑. 워밍업 5분: 걷기 → 빠른 걷기 → 슬로우 조깅 → 본 페이스. 점진적 강도가 ETAP·근육 부상 모두 예방.
마라톤·하프 마라톤 특화 팁
장거리 경기에서 ETAP은 12~20km 구간에서 자주 발생. 사전 대비:
- 출발 페이스 ↓ — 첫 5km는 본 페이스의 80~90%
- 3:2 호흡 리듬 — 의식적으로
- 물·전해질 분할 섭취 — 5km마다 컵 절반
- 코어 강화 — 훈련 시즌부터
- 위 무거운 음식 X — 출발 4시간 전까지 마감
- 당분 음료 출발 30분 전 X
지속·반복 ETAP — 의학적 점검
매번·심한·장시간 ETAP은 다른 원인 의심. 담석·간 질환·소화기 질환·근골격계 문제 가능. 6개월 이상 빈번 시 내과·정형외과 진료 권장. 단순 ETAP과 구분되는 경고 신호:
- 운동 안 해도 통증
- 휴식해도 30분 이상 지속
- 구토·고열 동반
- 점점 심해짐
- 등 뒤·어깨로 방사
훈련 페이스 vs 경기 페이스 — 어느 쪽이 ETAP 위험 높나
훈련 시간보다 경기에서 ETAP이 더 자주 발생합니다. 이유는 아드레날린 ↑·평소보다 빠른 페이스·식사 변동·긴장. 경기 전 일주일은 평소 훈련 페이스 유지가 핵심이고, 새로운 음식·새 신발·낯선 페이스를 경기 당일에 시도하지 않는 게 정석. 마라토너 사이에 “경기에 새것은 없다”는 격언이 ETAP 예방에도 적용됩니다.
국내 마라톤 — 경기별 ETAP 패턴
한국 4대 마라톤(서울국제마라톤·동아마라톤·춘천마라톤·JTBC서울마라톤) 출전 러너 통계상 ETAP은 5~12km 구간(초반 1/4)과 25~32km 구간(중후반)에서 빈번. 초반은 출발 페이스 ↑·후반은 누적 피로 + 코어 약화. 두 구간을 미리 인지하고 페이스 조절이 핵심 대비.
아이·청소년 — ETAP 흔함
아이는 코어가 약해 ETAP이 더 자주. 학교 체육·풋살·축구 중 옆구리 잡고 멈추는 경우. 보통 위험 X·휴식하면 회복. 매번 발생하면 코어 강화·식사 타이밍 점검.
임산부 — ETAP·복통 구분
임산부는 운동 중 복통이 ETAP인지 다른 원인(자궁 수축·태반 문제)인지 구분 어려움. 의료진 상의 후 운동 강도 결정·1st 트라이메스터엔 가벼운 걷기 위주. 복통이 휴식 후에도 지속 시 즉시 의료진.
흔한 오해
- “옆구리 통증 = 비장 충격” — 비장 직접 자극은 드뭄
- “강한 사람은 ETAP 없다” — 마라토너도 자주 경험
- “통증 무시하고 뛰어야” — 페이스 ↓이 정답
- “바람 때문” — 의학적 근거 X
- “한 번 ETAP은 평생” — 코어·호흡 훈련으로 예방 가능
자주 묻는 질문
Q. 정확한 원인? 횡격막 자극·인대 긴장 등 복합.
Q. 우측 흔한 이유? 간 위치 가설.
Q. 즉시 대처? 페이스 ↓·심호흡·통증 부위 누름.
Q. 식사 후 시간? 큰 식사 3~4시간.
Q. 호흡 리듬? 3:2 비대칭.
Q. 코어 효과? 4~6주 누적.
Q. 수분? 분할 섭취.
Q. 워밍업? 5분 점진적.
Q. 마라톤 시 X? 출발 페이스 ↓.
Q. 응급 신호? 휴식 후 지속·구토·고열.
Q. 아이? 코어 약해 흔함.
Q. 임산부? 의료진 상의.
Q. 평생 안 사라져? 훈련으로 ↓.
Q. 비장 충격? 드뭄.
Q. 의료진 언제? 6개월 빈번·신호 동반.
마무리
마라톤 옆구리 통증(ETAP)은 호흡 리듬·식사 타이밍·코어 강화·자세·수분 관리 5가지로 대부분 예방·해결 가능합니다. 발생 시 페이스를 30~50% 줄이고 심호흡·통증 부위 압박 4단계 대처면 1~3분 내 완화. 휴식 후에도 30분 이상 지속·구토·고열 동반 시는 의료 평가가 필요합니다. 마라톤·하프마라톤 같은 장거리 경기에서는 사전 코어 훈련·출발 페이스 조절이 ETAP 없는 완주의 핵심. 본 글은 일반 운동 가이드이며, 만성 복통·심한 통증 시 내과·정형외과 상담을 권장합니다.