울트라마라톤은 풀코스 42.195km를 넘어가는 모든 장거리 종목을 가리킨다. 50km·100km·24시간 트랙·트레일까지 형식은 다양하지만 공통점은 하나다. 심폐 한계가 아니라 위장과 발, 멘탈이 먼저 무너진다는 것이다. 풀코스를 4시간대에 끊는 러너도 100km 완주율은 절반 안팎에 그친다. 이 글은 첫 도전을 준비하는 시민 러너 기준으로 대회 선택, 6개월 훈련, 수분·전해질·칼로리 보급, 장비, 야간 구간 대응, 페이싱, 회복까지 한 편에 정리했다.
울트라마라톤이 풀코스와 다른 점
국제울트라러너스연맹(IAU)은 42.195km를 초과하는 모든 종목을 울트라로 분류한다. 가장 많이 열리는 거리는 50km·50마일(80.5km)·100km·100마일(161km)이며, 정해진 시간 안에 누적 거리를 재는 6시간·12시간·24시간 트랙 대회도 별도 종목이다. 트레일 분야에서는 누적 표고 차이가 5,000m를 넘는 산악 코스도 흔하다.
같은 러너라도 풀코스와 울트라에서 사용하는 에너지 시스템이 다르다. 풀코스는 젖산 역치 부근의 유산소 능력이 기록을 가르지만, 울트라는 페이스가 1km당 30~60초 느려지는 대신 지방 산화·위장 흡수·근피로 누적이 변수가 된다. 풀코스에서 한 번도 일어나지 않던 속이 더 이상 받지 않는다
같은 위장 마비, 발톱 빠짐, 신발 안쪽 물집이 100km 구간 후반에 한꺼번에 몰려온다.
| 항목 | 풀코스 42.195km | 울트라 100km |
|---|---|---|
| 평균 완주 시간(시민 러너) | 4~5시간 | 12~16시간 |
| 주된 에너지원 | 탄수화물(글리코겐) | 탄수화물+지방+외부 보급 |
| 완주율 | 약 95% 이상 | 약 50~70% |
| 시간당 수분 권장 | 500~700ml | 500~800ml(+ 전해질) |
| 시간당 탄수화물 | 30~60g | 60~90g |
| 중도 포기 주원인 | 근경련·페이스 실패 | 위장 트러블·발 부상 |
국내 주요 울트라마라톤 대회 한눈에
한국에서 열리는 울트라마라톤은 대중성에 비해 종목이 다양하다. 도로 기반은 한반도 횡단·종단 시리즈, 산악 기반은 Trans Jeju·코리아 50K·설악 100K 같은 트레일 대회가 대표적이다. 입문자는 50km 도로 대회나 30~50km 트레일 대회로 시작해 100km로 넘어가는 흐름이 안전하다.
- 한반도 종주 울트라 — 도로 308km·622km, 다년차 전용
- 코리아 50K — 동두천 일대 트레일, 누적 고도 2,800m
- 설악 100K — 산악 트레일, 컷오프 28시간, 다년차 전용
- Trans Jeju — 제주 한라산 둘레, 50K·100K·160K 종목
- 대청호 100K — 도로 기반 100km, 입문자에게 무난
대회마다 컷오프(중간 통과 제한 시간)가 따로 있다. 100km 도로 대회는 보통 14~16시간, 트레일 100K는 18~24시간이며 컷오프 1시간 전 도착이 안전 마진이다. 신청 전 코스 고도표·구간별 컷오프·CP(체크포인트) 간격을 인쇄해서 들고 다닌다.
최소 6개월, 풀코스 경험자 기준 훈련 계획
대한육상연맹 마스터즈 가이드와 미국 ACSM 권고를 종합하면, 첫 100km 도전은 풀코스 완주 경험 후 최소 6개월 준비가 권장된다. 핵심 변수는 주간 누적 거리, 백투백 롱런, 등산형 크로스 트레이닝이다.
- 1~2개월차: 주간 50~60km, 한 번의 25~30km 롱런, 평지 위주
- 3개월차: 주간 70km, 토·일 백투백(30km+20km)으로 누적 피로 적응
- 4개월차: 주간 80~90km, 첫 50km 시범 완주, 야간 1회 포함
- 5개월차: 주간 90~100km, 60~70km 롱런, 보급 리허설
- 6개월차: 마지막 3주 테이퍼링, 마지막 주는 30~40km 수준으로 절반 감축
백투백 롱런이 핵심인 이유
토요일에 30km를 달리고 일요일에 다시 20km를 달리는 백투백 롱런은 글리코겐이 빠진 상태에서 다리를 쓰는 감각을 만든다. 실제 대회 80km 지점의 다리 상태는 백투백 일요일 후반과 비슷하다는 것이 베테랑들의 공통 증언이다. 백투백을 3개월 이상 누적해야 후반부 페이스가 무너지지 않는다.
등산과 계단 훈련
트레일 대회를 노린다면 누적 표고 차이를 평소 훈련에 포함해야 한다. 도로 러너는 한 달 2회 정도 이상의 등산을 넣고, 평일에 아파트 계단 30층 왕복 같은 보조 훈련을 끼운다. 무릎 통증이 잦다면 러닝 무릎 통증 해결법 7가지에서 러너스 니 예방 루틴을 먼저 점검한다.
수분과 전해질, 칼로리 보급 전략
풀코스에서 충분했던 보급량으로 울트라를 달리면 저나트륨혈증·저혈당·위장 마비 중 하나는 반드시 만난다. 미국스포츠의학회 권고는 시간당 수분 500~800ml, 나트륨 500~1,000mg, 탄수화물 60~90g이다. 한국인 체형은 보통 그 하단부터 시작해 땀량과 기온에 따라 올린다.
| 구간 | 수분 | 나트륨 | 탄수화물 | 추천 보급 |
|---|---|---|---|---|
| 0~3시간 | 500ml/h | 500mg/h | 60g/h | 이온 음료+에너지젤 |
| 3~6시간 | 600ml/h | 700mg/h | 70g/h | 젤+바나나·삶은감자 |
| 6~10시간 | 700ml/h | 800mg/h | 80g/h | 국물·라면 국물·삼각김밥 |
| 10시간+ | 700~800ml/h | 800~1000mg/h | 60~80g/h | 맑은 국·콜라·이온 음료 |
한국 대회 CP에서는 김밥·바나나·초코파이·이온 음료가 기본 보급이다. 위장이 단맛에 질리는 시점이 보통 6시간 이후라 라면 국물이나 컵라면이 큰 변수를 만든다. 평소 롱런에서 같은 보급을 리허설해 입에 받는 것과 안 받는 것을 미리 갈라 둔다.
저나트륨혈증 경고 신호
땀으로 빠진 나트륨을 못 채운 채 물만 마시면 두통·메스꺼움·발 부음·정신 혼미가 온다. 4시간 이상 달릴 때 물만 들이켜면 위험하다. 일반 이온 음료 한 병의 나트륨은 200~300mg 수준이라, 나트륨 캡슐이나 소금 정제를 별도로 가지고 다닌다.
장비와 의류, 미리 길들여 두기
풀코스에서 잘 맞던 신발이 울트라 60km 지점부터는 발등을 압박하기 시작한다. 발이 붓는 폭만큼 한 사이즈 크게 신거나, 토박스가 넓은 모델로 바꾼다. 트레일 대회라면 러그 깊이와 락플레이트(돌 충격 방지)가 들어간 신발이 필요하다. 모델별 비교는 트레일러닝화 고르는 법 가이드에서 확인한다.
- 러닝화: 풀코스용보다 한 사이즈 크게, 토박스 넓은 모델
- 양말: 메리노울 또는 듀얼레이어, 무봉제 라인
- 하이드레이션 베스트: 1.5~2L 용량, 500ml 소프트플라스크 2개 포함
- 러닝 캡·바프: 햇볕·체온 조절
- 헤드램프: 200루멘 이상, 야간 구간 필수
- 레인재킷: 방수·방풍, 트레일 100K는 의무 장비
- 응급 호일 시트·휘슬: 트레일 대회 의무 장비
장비는 모두 대회 8주 전부터 실제 롱런에서 길들인다. 새 신발·새 가방·새 양말로 대회장에 가는 것은 100km 도전에서 가장 흔한 자해다. 페이싱·심박을 추적할 GPS 시계도 30시간 이상 GPS 모드를 견디는 모델을 고른다.
야간 구간과 악천후, 무너지는 사람과 버티는 사람
100km 대회는 한밤에 산을 넘는 구간이 흔하다. 헤드램프는 200루멘 이상 메인 + 100루멘 보조 두 개를 가져간다. 메인 배터리가 다 닳는 타이밍에 보조를 켜는 패턴이다. 야간에는 거리 감각이 무뎌져 페이스가 자기도 모르게 빨라지는 경우가 많아, 시계 알람을 5분 간격으로 맞추고 보급을 강제한다.
겨울·우천 대회에서는 체온이 가장 큰 변수다. 땀에 젖은 면 티는 정지하는 순간 체온을 빠르게 빼앗는다. 비가 오면 가벼운 방수 셸을 입은 채로 달리는 것이 정답이며, CP에서는 발을 닦고 양말을 갈아 신어야 후반 물집을 막을 수 있다.
대회 당일 페이싱과 멘탈 관리
풀코스 페이스에서 1km당 60초 이상 늦춰 시작이다. Photo: Unsplash
풀코스 4시간 러너(5분 40초/km)가 100km를 도전한다면 출발 페이스는 6분 40~7분/km가 맞다. 초반 30km에서 욕심을 부리면 70km에서 무릎과 발목이 고장난다. 대회 베테랑들은 공통적으로 처음 절반은 너무 느려서 답답할 정도가 적정
이라고 말한다.
멘탈은 거리가 아니라 다음 CP까지의 7~10km로 잘게 쪼개야 견딘다. CP에 도착하면 의자에 5분 이상 앉지 않는다. 앉으면 다리 근육이 굳어 다시 일어나는 데 두 배의 의지가 필요하다. 의자 = 함정이 베테랑들의 격언이다.
걷기를 전략으로 쓰기
풀코스에서 걷는 것은 페이스 실패지만, 울트라에서 걷기는 정식 전략이다. 오르막 구간과 보급 직후 5분은 의도적으로 빠르게 걷고, 평지·내리막은 조깅으로 돌아간다. 달리기:걷기 = 9:1 또는 4:1 비율을 처음부터 정해 두면 전체 페이스가 안정된다.
회복과 부상 예방, 대회 후 4주가 진짜 승부
100km 완주 직후 몸은 마라톤 풀코스 직후보다 2~3배 회복이 느리다. 근육 미세 파열은 1주, 면역력 저하는 2~3주, 발톱·물집은 4~6주 이상 간다. 대회 후 첫 주는 완전 휴식 또는 가벼운 수영·자전거만 하고, 2주차부터 30분 조깅으로 복귀한다.
가장 흔한 후유증은 발목 인대 염증과 무릎 슬개건염, 발톱 손상이다. 발톱은 미리 짧게 깎고, 페트롤리움 젤리를 발가락 사이에 발라 마찰을 줄인다. 21km 정도까지만 뛰어 본 러너라면 하프마라톤 12주 훈련 루틴 가이드로 거리 감각을 먼저 만들고 풀코스→울트라 순서를 거치는 것이 안전하다.
자주 묻는 질문
Q. 풀코스 경험 없이 바로 50km 울트라부터 도전해도 될까요? 권장하지 않는다. 풀코스 한 번 이상 완주 경험이 있어야 후반 25km의 다리 무게와 보급 감각을 안다. 풀코스 없이 갈 거라면 30km 도로 대회를 두 번 이상 거친 뒤 50km에 도전한다.
Q. 100km 완주 평균 시간은 얼마나 걸리나요? 시민 러너 기준 도로 12~14시간, 트레일 14~18시간이 가장 흔하다. 컷오프는 도로 14~16시간, 트레일 18~24시간 사이로 잡힌다. 풀코스 기록의 약 3배 정도가 현실적 목표다.
Q. 보급은 어떻게 들고 다니나요? 1.5~2L 하이드레이션 베스트가 표준이다. 소프트플라스크 두 개에 이온 음료를 채우고, CP에서 다시 채우는 패턴이다. 젤·바·소금 캡슐은 베스트 앞주머니에, 여유 옷은 등판 메인 포켓에 둔다.
Q. 야간 구간은 어떻게 준비해야 하나요? 200루멘 이상 메인 헤드램프와 100루멘 보조 헤드램프 두 개를 챙긴다. 여분 배터리·예비 GPS 시계용 케이블·체온 유지용 셸도 야간 구간 직전 CP에서 꺼낼 수 있게 미리 분류해 둔다.
Q. 회복은 얼마나 걸리나요? 가벼운 조깅 복귀까지 2주, 다음 풀코스 도전 가능 시점은 6~8주, 다음 100km는 최소 3개월이다. 1년에 100km 이상 대회는 두 번을 넘기지 않는 것이 일반적 권장이다.
마무리
울트라마라톤은 풀코스의 연장선이 아니라 별도의 종목에 가깝다. 폐가 아니라 위장과 발, 멘탈이 먼저 바닥나기 때문에 훈련도 보급도 장비도 다른 설계를 요구한다. 첫 도전은 풀코스 완주 → 50km 도로 → 100km 순서를 6개월 이상 잡고, 백투백 롱런과 보급 리허설을 누적한다. 울트라마라톤의 진짜 적은 거리가 아니라 자기 페이스를 못 누르는 욕심과 미리 길들이지 않은 장비다. 준비가 단단할수록 후반부의 자기 자신과 싸울 여유가 생긴다.
본 글은 일반적인 정보 제공 목적이며, 심혈관 질환·정형외과 병력이 있는 러너는 대회 등록 전 의료진과 상의해야 한다. 대회 코스·컷오프·의무 장비는 매년 변경되므로 공식 요강을 반드시 확인한다.