식물성단백질은 두부·콩·렌틸콩·견과처럼 식물에서 오는 단백질을 통틀어 부르는 말입니다. 두부 한 모(300g)에는 단백질이 27g 안팎 들어 있어 닭가슴살 100g과 비슷한 숫자가 찍히지만, 몸 안에서 같은 값으로 쓰이지는 않습니다. 필수아미노산 9종 가운데 하나가 먼저 바닥나고, 소화율까지 감안하면 같은 20g이 15g 값으로 줄어들기 때문입니다. 두부만 먹으면 비는 그 아미노산이 무엇인지, 곡류와 어떻게 맞물려야 채워지는지, 한 끼에 얼마나 먹어야 근육 합성 스위치가 켜지는지를 DIAAS 기준으로 정리했습니다.
같은 20g인데 값이 다른 이유, 아미노산 구성
단백질은 아미노산 20종이 사슬로 이어진 구조이고, 그중 9종은 몸이 만들지 못해 반드시 음식으로 들어와야 합니다. 이 9종을 필수아미노산이라 부르는데, 문제는 몸이 단백질을 합성할 때 가장 부족한 필수아미노산 하나가 전체 합성량을 결정한다는 점입니다. 물통의 나무판 하나가 짧으면 물이 그 높이까지만 차는 것과 같은 원리라, 영양학에서는 이 짧은 판을 제한 아미노산이라고 부릅니다.
동물성 단백질은 사람의 근육과 아미노산 조성이 비슷해 9종이 고르게 들어 있습니다. 식물성 단백질은 식물이 자기 필요에 맞춰 만든 저장 단백질이라 특정 아미노산이 낮게 나오는 경향이 있고, 어느 아미노산이 부족한지는 식물 종류에 따라 정해져 있습니다. 곡류는 라이신이 짧고, 콩류는 메티오닌이 짧습니다. 이 두 급원이 서로 반대 방향으로 부족하다는 사실이 식물성 단백질 전략의 출발점입니다.
| 급원 | 제한 아미노산 | 기준 대비 수준 | 보완 짝 |
|---|---|---|---|
| 쌀·밀·귀리·옥수수(곡류) | 라이신 | 쌀은 기준의 4분의 3, 밀은 절반 남짓 | 콩류 전반 |
| 대두·두부·렌틸·병아리콩(콩류) | 메티오닌(황함유 아미노산) | 함량은 기준 근처, 소화율까지 보면 첫 번째로 부족 | 곡류·참깨·해바라기씨 |
| 아몬드·땅콩·호두(견과) | 라이신 | 곡류와 비슷하게 낮음 | 콩류 |
| 옥수수 | 라이신·트립토판 | 둘 다 낮아 단독 급원으로는 부적합 | 콩류(멕시코 옥수수+검은콩 조합의 원리) |
| 감자·퀴노아·메밀 | 뚜렷한 제한 없음 | 구성은 고르지만 100g당 단백질 총량이 적음 | 양으로 보완 |
두부만 먹으면 비는 아미노산, 메티오닌
대두는 식물성 중에서 예외적으로 아미노산 구성이 고른 편입니다. 라이신도 넉넉하고 류신도 부족하지 않습니다. 그런데 황을 포함한 아미노산인 메티오닌과 시스테인은 대두 단백질 100g당 2.5g 안팎으로, FAO가 정한 기준 패턴 2.3g을 간신히 넘는 수준입니다. 여기에 실제 소장에서 흡수되는 비율을 곱하면 9종 가운데 가장 먼저 부족해지는 항목이 됩니다. 분리대두단백의 DIAAS가 0.90 근처에서 멈추는 이유가 바로 이 메티오닌입니다.
두부는 대두를 갈아 끓인 뒤 응고시킨 식품이라 아미노산 구성은 대두를 그대로 물려받습니다. 즉 두부 한 모를 통째로 먹어도 메티오닌이 먼저 바닥나는 구조는 달라지지 않습니다. 반대로 밥은 메티오닌이 넉넉하고 라이신이 짧습니다. 두부조림에 잡곡밥, 된장국에 흰밥, 콩자반에 보리밥처럼 한국 식탁이 오래전부터 콩과 곡류를 한 상에 올려 온 것은 영양학 용어가 생기기 전에 몸으로 찾아낸 보완 조합입니다. 두부 효능 자체는 두부 효능 6가지에서 따로 다뤘으니, 이 글에서는 조합의 관점에서만 짚습니다.
DIAAS로 보는 식물성단백질의 실제 이용률
단백질의 질을 재는 지표는 오랫동안 PDCAAS였습니다. 이 방식은 분변 기준 소화율을 쓰고 점수 상한을 1.0으로 잘라, 대두단백이 우유·달걀과 같은 1.0으로 표시되는 문제가 있었습니다. FAO는 2013년 회장 기준 소화율을 아미노산별로 따로 계산하고 상한을 두지 않는 DIAAS를 새 표준으로 권고했고, 이 기준에서 동물성과 식물성의 간격이 다시 드러났습니다.
| 급원 | DIAAS | 해석 |
|---|---|---|
| 우유 단백질(농축) | 1.14~1.18 | 기준을 넘는 고품질, 류신도 풍부 |
| 삶은 달걀 | 1.13 | 흡수율의 교과서적 기준점 |
| 분리유청단백 | 1.09 | 운동 후 보충제의 표준 |
| 감자 단백 | 1.0 안팎 | 식물성 중 드물게 완전 |
| 분리대두단백 | 0.84~0.90 | 메티오닌이 제한, 식물성 상위권 |
| 삶은 병아리콩 | 0.83 | 콩류 중 높은 편 |
| 완두단백(농축·분리) | 0.82 | 메티오닌 제한, 류신은 대두보다 조금 높음 |
| 두부 | 0.5~0.9 | 연구마다 편차가 커 응고 방식·수분에 따라 달라짐 |
| 삶은 렌틸콩 | 0.6 안팎 | 단독보다 곡류와 조합이 전제 |
| 조리한 귀리 | 0.54~0.67 | 라이신 제한 |
| 밥(백미) | 0.6 안팎 | 라이신 제한, 콩과 짝 |
| 밀·통밀 | 0.40~0.45 | 라이신 제한이 가장 심함 |
| 볶은 땅콩 | 0.43 | 라이신 제한 |
표의 숫자를 실전으로 옮기면 이렇게 됩니다. 분리대두단백 20g은 몸에서 18g 값으로, 완두단백 20g은 16g 값으로, 렌틸콩으로 채운 20g은 12g 값으로 쓰입니다. 그래서 식물성 위주로 먹을 때는 하루 목표를 동물성 기준보다 10~20% 넉넉히 잡으라는 권고가 나옵니다. 몸에 필요한 하루 총량 자체를 계산하는 법은 하루 단백질 섭취량에서 다뤘고, 이 글의 계산기는 그 총량에 식물성 보정을 얹는 단계입니다.
한 끼 류신 2.5g, 근육 합성이 켜지는 문턱
총량과 별개로 끼니 단위의 문턱이 하나 더 있습니다. 근육 단백질 합성을 켜는 방아쇠는 류신이라는 필수아미노산이고, 성인 기준 한 끼에 류신 2.5~3g이 들어와야 합성 반응이 충분히 올라갑니다. 유청단백은 단백질의 11~13%가 류신이라 25g만 먹어도 이 문턱을 넘지만, 식물성 단백질은 류신 비율이 6~8% 선입니다. 2018년 Amino Acids에 실린 네덜란드 연구진의 분석에서 시판 식물성 단백질 분리물 대부분이 유청보다 류신이 낮았고, 대두 8.0%, 완두 8.4%, 현미 8.2% 수준으로 보고됐습니다.
계산해 보면 대두단백 25g에는 류신이 2g, 완두단백 25g에는 2.1g이 들어 있어 문턱에 못 미칩니다. 같은 문턱을 넘으려면 식물성은 한 끼 30~35g이 필요합니다. 근감소증이 걱정되는 60대 이상은 반응 자체가 둔해져 끼니당 류신 3g을 권하는 자료가 많아, 식물성만으로 채우려면 끼니당 40g 가까이 잡아야 합니다. 두부 반 모, 콩자반 두 숟가락으로 끝나는 끼니가 왜 근육에 덜 남는지가 여기서 설명됩니다.
“적절히 계획된 채식 식단은 비건 식단을 포함해 건강하고 영양적으로 충분하며, 생애 모든 주기에 적합하다. 단백질은 하루 동안 다양한 식물성 식품을 먹을 때 충분히 공급된다.”
— 미국영양학회(Academy of Nutrition and Dietetics) 입장문, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016
이 입장문의 핵심 조건이 적절히 계획된
이라는 다섯 글자입니다. 계획이란 총량을 10~20% 올리고, 끼니당 30g 이상을 확보하고, 콩과 곡류를 하루 안에 맞물리게 배치하는 일입니다. 아래 계산기는 그 세 가지를 체중 하나로 환산합니다.
내 체중으로 식물성 단백질 하루 필요량 환산
체중과 목표(유지·근감소 예방·근육 증가), 식물성으로 채울 비중, 주로 먹는 급원을 고르면 소화율 보정 후 실제로 먹어야 할 g과 그 급원으로 환산한 양, 세 끼로 나눴을 때 류신 문턱에 닿는지가 함께 나옵니다. 곡류와 함께 먹는다고 선택하면 제한 아미노산이 보완되는 만큼 보정계수를 올려 계산합니다.
🌱 식물성 단백질 하루 필요량 환산 계산기
체중과 목표, 식물성으로 채울 비중, 주로 먹는 급원을 고르면 하루 목표 단백질, 소화율(DIAAS) 보정 후 실제로 먹어야 할 양, 그 급원으로 환산한 g·단위, 한 끼 류신 문턱 도달 여부가 함께 나옵니다.
※ 참고용 계산값입니다. 하루 목표는 한국인 영양소 섭취기준(성인 0.91g/kg)과 근감소 예방·운동 권고(1.2~1.6g/kg)를 기준으로 했고, 소화율 보정계수는 FAO DIAAS 문헌값의 대표치라 제품·조리법에 따라 달라집니다. 곡류와 함께 먹으면 제한 아미노산이 보완돼 계수를 상향 적용합니다. 신장질환·대사질환이 있다면 의료진과 상의하세요.
한국 식탁의 식물성단백질, 100g당 함량
질병관리청 국민건강영양조사에서 한국인 단백질 급원 식품 순위를 보면 돼지고기와 함께 백미가 여전히 상위에 있습니다. 밥을 하루 세 공기 먹으면 그 자체로 단백질 15g 안팎이 들어오기 때문인데, 이 15g은 라이신이 짧은 상태로 들어옵니다. 그래서 한국 식단에서 콩류 반찬의 역할은 단백질 총량을 더하는 것 이상으로, 밥이 놓친 라이신을 채워 밥의 단백질까지 살리는 데 있습니다.
| 식품 | 단백질(g/100g) | 제한 아미노산 | 한 번에 먹는 양 기준 단백질 |
|---|---|---|---|
| 대두(건조) | 36 | 메티오닌 | 콩밥 1공기 속 콩 15g → 약 5g |
| 삶은 대두·콩자반 | 16 | 메티오닌 | 반찬 한 접시 50g → 약 8g |
| 두부(부침용) | 9~10 | 메티오닌 | 반 모 150g → 약 14g |
| 순두부·연두부 | 5 | 메티오닌 | 한 팩 350g → 약 17g |
| 유부(튀긴 두부) | 19 | 메티오닌 | 유부 5장 50g → 약 9g |
| 낫토 | 16~17 | 메티오닌 | 한 팩 50g → 약 8g |
| 템페 | 19~20 | 메티오닌 | 구이 80g → 약 15g |
| 삶은 렌틸콩 | 9 | 메티오닌 | 한 컵 200g → 약 18g |
| 삶은 병아리콩 | 9 | 메티오닌 | 한 컵 165g → 약 15g |
| 두유(무가당) 190mL | 6(고단백 제품 12) | 메티오닌 | 한 팩 → 6~12g |
| 건조 콩고기(대두단백) | 50 안팎 | 메티오닌 | 불리기 전 30g → 약 15g |
| 귀리(건조) | 13~17 | 라이신 | 오트밀 40g → 약 5g |
| 삶은 퀴노아 | 4~5 | 뚜렷한 제한 없음 | 한 컵 185g → 약 8g |
| 아몬드·땅콩·호박씨 | 21·26·30 | 라이신 | 한 줌 30g → 6~9g |
| 현미밥·백미밥 | 3·2.5 | 라이신 | 한 공기 210g → 5~6g |
표에서 두 가지가 눈에 들어옵니다. 하나는 같은 콩이라도 물이 얼마나 들어갔느냐가 함량을 가른다는 점입니다. 건조 대두 36g이 삶으면 16g, 두부가 되면 9g, 순두부가 되면 5g으로 내려가는데 단백질이 사라진 게 아니라 수분이 늘어난 것이라, 부드러운 형태일수록 더 많은 양을 먹어야 합니다. 다른 하나는 100g당 함량이 높은 견과·씨앗은 지방이 절반이라 열량이 같이 따라온다는 점입니다. 한 줌 30g에 단백질 6~9g, 열량 170~180kcal이니 주 급원이 아니라 메티오닌·라이신 보완용 보조 급원으로 두는 편이 맞습니다.
콩과 곡류를 맞물리는 법, 같은 끼니가 아니어도 되는 이유
한때는 라이신이 짧은 곡류와 메티오닌이 짧은 콩류를 반드시 같은 끼니에 먹어야 한다고 알려졌습니다. 1994년 American Journal of Clinical Nutrition에 실린 영과 펠렛의 리뷰가 이 통념을 정리했는데, 간과 근육이 유리 아미노산을 몇 시간 단위로 보관하기 때문에 하루 안에서 급원이 다양하면 보완은 성립한다는 결론이었습니다. 아침에 오트밀, 점심에 두부를 먹으면 두 급원의 아미노산이 몸 안에서 만납니다.
다만 예외가 둘 있습니다. 근육 합성은 끼니 단위로 켜지므로 운동 직후의 한 끼는 그 끼니 안에서 류신 문턱을 넘어야 하고, 아미노산을 오래 붙들지 못하는 고령층은 같은 끼니 안에서 보완하는 쪽이 유리합니다. 이 두 경우가 아니라면 하루 단위 계획으로 충분합니다.
- 하루 목표를 먼저 정한다. 체중 1kg당 0.91g(유지)·1.2g(근감소 예방)·1.6g(근육 증가)에 식물성 비중만큼 10~20%를 더한다.
- 끼니당 30g 이상을 확보한다. 두부 반 모(14g)에 콩밥 1공기(콩 5g+밥 5g)와 낫토 한 팩(8g)을 더하면 32g이 된다.
- 콩류를 매 끼니 하나씩 넣는다. 두부·낫토·콩자반·렌틸·병아리콩 중 하나가 빠진 끼니는 라이신이 짧은 끼니다.
- 곡류는 통곡으로 바꾼다. 백미보다 현미·귀리·통밀이 단백질 총량도 라이신 절대량도 많다.
- 메티오닌은 씨앗으로 보완한다. 참깨·해바라기씨·브라질너트는 메티오닌 비율이 높아 콩 위주 식단의 짧은 판을 메운다.
- 파우더는 블렌드를 고른다. 완두단백에 현미단백을 섞은 제품은 완두의 메티오닌 부족과 현미의 라이신 부족이 상쇄된다.
가열·발효·발아가 바꾸는 소화율
식물성 단백질의 소화율이 낮은 데는 아미노산 구성 말고 항영양소라는 두 번째 이유가 있습니다. 대두에는 단백질 분해 효소를 막는 트립신 저해제가 들어 있어 생콩을 그대로 먹으면 소화가 크게 떨어지는데, 물에 불려 100℃에서 15~20분 이상 끓이면 대부분 불활성화됩니다. 두부·두유·콩자반이 전부 가열을 거치는 이유입니다. 강낭콩류의 렉틴은 더 조심해야 합니다. 덜 익힌 강낭콩 몇 알로도 구토·설사가 생기는 사례가 보고돼 있어, 불린 뒤 최소 10분 이상 팔팔 끓여야 안전합니다.
피트산은 콩과 통곡의 껍질에 많은 성분으로 철·아연·칼슘과 결합해 흡수를 낮춥니다. 밤새 불리기, 발아시키기, 발효시키기 세 가지가 피트산을 줄이는 대표 방법이고, 비타민 C가 풍부한 채소를 같은 끼니에 먹으면 비헴철 흡수가 회복됩니다. 발효는 여기에 소화율까지 끌어올립니다. 낫토·템페·된장·청국장은 미생물이 단백질을 일부 분해해 둔 상태라 같은 대두라도 소화가 편하고, 템페는 곰팡이 균사가 콩을 통째로 엮어 100g당 단백질이 19~20g으로 콩 가공품 중 가장 높습니다.
식물성 단백질 파우더, 라벨에서 볼 세 줄
식사로 끼니당 30g을 맞추기 어려운 날은 파우더가 현실적인 보조 수단입니다. 국내에 유통되는 식물성 프로틴은 원료가 크게 넷으로 나뉩니다. 분리대두단백(ISP)은 단백질 순도가 90% 안팎으로 가장 높고 값이 싸며, 완두단백은 대두 알레르기가 있는 사람의 대안으로 류신이 조금 더 많은 대신 나트륨이 높은 제품이 흔합니다. 현미단백은 라이신이 짧아 단독보다 블렌드 원료로 쓰이고, 호박씨·햄프는 단백질 순도가 50~60%대라 같은 스쿱에서 단백질이 적게 나옵니다.
라벨에서 확인할 것은 세 줄입니다. 첫째, 원재료명에서 단일 원료인지 블렌드인지를 봅니다. 완두+현미, 대두+완두처럼 두 급원이 섞인 제품이 아미노산 구성에서 유리합니다. 둘째, 1회 분량의 단백질 g과 류신 g을 봅니다. 류신을 따로 적지 않은 제품은 단백질 g에 0.08을 곱하면 대략의 값이 나오고, 한 스쿱에 2.5g이 나오지 않으면 스쿱 반 개를 더하거나 식사 단백질을 얹어야 합니다. 셋째, 나트륨과 당류입니다. 완두단백은 제조 공정상 1스쿱에 나트륨 300~400mg이 들어간 제품이 있고, 맛을 위해 당류를 10g 넘게 넣은 제품도 있습니다. 2018년 미국 클린라벨프로젝트 조사에서 식물성 파우더가 유청 제품보다 납·카드뮴 검출량이 높은 경향이 보고된 만큼, 국내 유통 제품은 식약처 기준 검사 표기와 HACCP 인증 여부를 같이 봅니다. 유청·카제인·식물성을 통째로 비교한 제품별 기준은 단백질보충제 유형별 비교에 정리돼 있습니다.
식물성 위주가 유리한 사람, 조심할 사람
식물성 단백질로 무게중심을 옮길 때 이득이 분명한 경우가 있습니다. 첫째는 LDL 콜레스테롤이 높은 사람입니다. 식품의약품안전처가 고시한 건강기능식품 기능성 원료 목록에 대두단백이 올라 있고, 여러 메타분석에서 하루 25g 안팎의 대두단백이 LDL을 3~4% 낮췄습니다. 포화지방이 많은 붉은 고기를 콩으로 바꾸면 빠지는 포화지방까지 더해져 효과가 커집니다. 둘째는 사망률 관점입니다. 2020년 JAMA Internal Medicine에 실린 41만 명 추적 연구에서 총열량의 3%를 동물성에서 식물성 단백질로 바꾼 사람은 전체 사망 위험이 약 10% 낮았고, 특히 달걀·붉은 고기를 대체했을 때 차이가 컸습니다.
셋째는 신장이 약한 사람입니다. 식물성 단백질에 든 인은 피트산과 결합해 있어 흡수율이 40~50%로 동물성(60~80%)보다 낮고, 대사 후 산 부하도 적어 만성콩팥병 식사 지침에서 식물성 비중을 높이는 방향이 권고됩니다. 넷째는 통풍입니다. 콩에 퓨린이 많다는 이유로 피하는 경우가 많지만, 2004년 New England Journal of Medicine의 4만 7천 명 추적 연구에서 퓨린이 많은 채소와 콩류는 통풍 위험을 올리지 않았습니다.
- 대두 알레르기 — 두부·두유·낫토·분리대두단백이 모두 해당되므로 완두·병아리콩·렌틸로 급원을 바꾼다.
- 갑상선 호르몬제 복용 — 레보티록신은 콩 제품과 함께 먹으면 흡수가 떨어져 4시간 정도 간격을 둔다.
- 만성콩팥병 진단 — 식물성이 유리하더라도 총 단백질량은 의료진 지시대로 제한한다. 급원을 바꾸는 것과 양을 늘리는 것은 다른 문제다.
- 장이 예민한 사람 — 렌틸·병아리콩의 올리고당이 가스를 만든다. 밤새 불린 물을 버리고 새 물에 삶거나, 통조림은 헹궈 쓰면 줄어든다.
- 철·아연 결핍 경향 — 피트산 때문에 흡수가 줄어드니 비타민 C 채소를 곁들이고, 정기 혈액검사로 페리틴을 확인한다.
60kg 성인의 하루 식물성 단백질 식단
체중 60kg에 유지 목표(0.91g/kg)라면 하루 55g이 기준이고, 전부 식물성으로 채울 때 보정을 얹으면 66g 안팎이 목표가 됩니다. 아래는 마트에서 사는 재료로 이 숫자를 넘기면서 세 끼 모두 콩류가 들어가도록 짠 하루 예시입니다.
| 끼니 | 구성 | 단백질 | 보완 포인트 |
|---|---|---|---|
| 아침 | 오트밀 40g + 무가당 두유 190mL + 아몬드 20g + 치아씨드 10g | 약 17g | 귀리의 라이신 부족을 두유가, 두유의 메티오닌을 씨앗이 보완 |
| 점심 | 콩 넣은 잡곡밥 1공기 + 두부조림 150g + 시금치나물 + 김 | 약 24g | 밥의 라이신을 두부·콩이 채우는 전통 조합 |
| 저녁 | 렌틸콩 넣은 현미밥 1공기 + 템페구이 80g + 채소볶음 | 약 27g | 템페의 발효로 소화율 확보, 렌틸이 라이신 보완 |
| 간식 | 볶은 병아리콩 30g 또는 완두단백 1스쿱 | 6~24g | 운동한 날은 파우더로 류신 문턱을 한 끼 더 확보 |
| 합계 | — | 74~92g | 보정 목표 66g 초과, 끼니당 17~27g |
아침이 17g으로 류신 문턱에 조금 못 미치는데, 이 끼니는 낫토 한 팩(8g)을 더하거나 두유를 고단백 제품(12g)으로 바꾸면 25g을 넘깁니다. 렌틸콩과 병아리콩 중 무엇을 상비할지는 렌틸콩 vs 병아리콩 비교에 정리돼 있습니다.
자주 묻는 질문
Q. 식물성 단백질만으로도 근육이 붙나요? 붙습니다. 다만 총량을 동물성 기준보다 10~20% 올리고 한 끼 30~35g을 확보해 류신 2.5g 문턱을 넘겨야 합니다. 완두단백과 유청단백을 같은 조건으로 비교한 근력 훈련 연구들에서 12주 근육량 증가에 유의한 차이가 없었는데, 이때 두 그룹 모두 하루 체중 1kg당 1.6g 이상을 먹었다는 조건이 붙습니다.
Q. 콩을 매일 먹으면 남성호르몬이나 여성호르몬에 영향이 있나요? 식품 수준의 대두 이소플라본은 남성 테스토스테론에 영향을 주지 않는다는 메타분석이 여러 건 있고, 여성은 오히려 갱년기 증상 완화 쪽으로 연구가 많습니다. 하루 두부 한 모, 두유 두 팩 정도는 문제가 되지 않습니다. 고용량 이소플라본 보충제는 별개의 문제이니 유방암 병력이 있다면 의료진과 상의합니다.
Q. 두유만으로 단백질을 채울 수 있나요? 무가당 두유 190mL에 단백질 6g이라 하루 55g을 채우려면 아홉 팩이 필요합니다. 고단백 두유(12g)라도 다섯 팩입니다. 두유는 아침 보조나 파우더 타는 베이스로 쓰고, 주 급원은 두부·낫토·콩자반·렌틸처럼 밀도 높은 형태로 잡는 편이 맞습니다.
Q. 완두단백과 분리대두단백 중 어느 쪽이 나은가요? 단백질 순도와 DIAAS는 분리대두단백이 조금 높고(0.84~0.90 대 0.82), 류신은 완두가 조금 높습니다(8.4% 대 8.0%). 대두 알레르기가 없고 값을 본다면 분리대두단백, 나트륨이 낮은 제품을 찾을 수 있다면 완두단백, 둘 다 가능하면 완두+현미 또는 대두+완두 블렌드가 아미노산 구성에서 가장 유리합니다.
Q. 콩과 밥을 꼭 같은 끼니에 먹어야 하나요? 일반 성인은 하루 안에서만 만나면 됩니다. 몸이 유리 아미노산을 몇 시간 동안 보관하기 때문입니다. 운동 직후의 한 끼와 65세 이상의 끼니는 같은 끼니 안에서 콩류와 곡류를 함께 두는 편이 근합성에 유리합니다.
Q. 아이나 임산부도 식물성 위주로 먹어도 되나요? 미국영양학회 입장문은 생애 모든 주기에서 계획된 채식이 가능하다고 봅니다. 다만 성장기와 임신기는 필요량이 높고 철·아연·비타민 B12·칼슘이 같이 부족해지기 쉬워, 급원을 다양하게 두고 B12는 별도 보충이 필요합니다. 소아·임신 식단은 단백질 하나로 판단하지 말고 소아청소년과·산부인과 상담을 거치는 편이 안전합니다.
마무리
두부 한 모에 찍힌 27g은 틀린 숫자가 아닙니다. 다만 그 안에서 메티오닌이 가장 먼저 바닥나고, 소화율을 곱하면 20g대 초반 값으로 쓰이며, 세 끼로 나누면 한 끼 류신이 문턱 아래로 떨어진다는 세 단계가 숨어 있습니다. 밥에는 두부·콩·낫토를, 콩 위주 끼니에는 통곡과 씨앗을 맞물리고, 하루 총량을 10~20% 올리면 식물성단백질만으로도 근육과 건강 지표를 모두 지킬 수 있습니다. 위 계산기로 내 체중의 보정 목표부터 확인하고, 식탁에서 콩류가 빠진 끼니가 하루에 몇 번인지 세어 보는 것이 첫걸음입니다.
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출처
- FAO, Dietary protein quality evaluation in human nutrition (2013) — DIAAS 도입 보고서
- Herreman 외, Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on DIAAS, Food Science & Nutrition (2020)
- Gorissen 외, Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates, Amino Acids (2018)
- Huang 외, Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality, JAMA Internal Medicine (2020)
- Choi 외, Purine-Rich Foods, Dairy and Protein Intake, and the Risk of Gout in Men, NEJM (2004)
- 보건복지부·한국영양학회, 2020 한국인 영양소 섭취기준 — 단백질 권장섭취량
- 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스
- 질병관리청 국민건강영양조사 — 단백질 주요 급원 식품
이 글은 일반적인 영양 정보이며 개인의 질환·복용 약물에 따라 적용이 달라질 수 있습니다. 신장질환·대사질환이 있거나 임신·수유 중이라면 식단을 바꾸기 전에 의료진과 상의하세요.